Net ir pavykus surasti svajonių darbą, stresas ir susierzinimas darbo vietoje yra vargiai išvengiamas. „The Workforce View in Europe 2020“ tyrimas atskleidė, jog 44 % europiečių, t.y. ko ne kas antras darbuotojas, teigia savo darbovietėje dažnai patiriantis stresą, ir net 5 % svarsto ieškoti naujo darbo, nes stresas tampa nebepakeliamu.
Žinoma, stresas nėra veiksnys, kurio būtų lengva išvengti – dažnai tiek asmeniniame, tiek darbiniame gyvenime atsiranda nenumatytų situacijų. Tačiau ekspertai įspėja, jog stresas turi neigiamą įtaką mūsų fizinei ir psichikos sveikatai, tad atsiradus galimybei, tokių situacijų reikėtų vengti. Šiame tinklaraščio įraše apžvelgsime, kaip mus veikia stresas ir specialistų atrastus būdus jo mažinimui.
Streso poveikis organizmui
Vėluojate į susirinkimą, pražiopsojote svarbų rodmenį ataskaitoje ar tiesiog pamiršote atlikti svarbią užduotį. Tokiose situacijose pogumburis (nedidelė smegenų dalis esanti virš smegenų kamieno) „nusprendžia“ organizmui pasiųsti kortizolį, dar vadinamą streso hormonu. Širdis pradeda greičiau plakti, imate dažniau kvėpuoti, o raumenys įsitempia ir pasiruošia blogiausiam. Toks organizmo atsakas – primityvus ir skirtas kovoti su tykančiais pavojais. Tačiau kasdienis hormono išsiskyrimas kenkia – asmeniui gali išsivysti lėtinis stresas. Šis ilgainiui paveikia tokias organizmo sritis:
- Kvėpavimą ir kraujotaką. Reaguodami į stresą greičiau kvėpuojame, stengdamiesi skubiai paskirstyti deguonies prisotintą kraują kūne. Turint kvėpavimo problemų, tokių kaip astma, dėl streso kvėpavimas gali dar labiau apsunkti. Greitesnis kvėpavimas lemia ir padidėjusią apkrovą širdžiai, dėl to pakyla kraujospūdis. Dažnas aukštas kraujospūdis didina infarkto bei insulto riziką.
- Virškinimo sistemą. Visų pirma, kortizolis skatina gliukozės išsiskyrimą kepenyse. Trumpalaikis cukraus kiekio kraujyje šoktelėjimas – naudingas, taip gauname papildomos energijos. Tačiau per dažnai padidėjantis gliukozės kiekis gali lemti antro tipo cukrinio diabeto išsivystymą. Taip pat stresas daro įtaką tam, kaip suvalgytas maistas yra apdorojamas organizme, todėl gali padidėti rūgštingumas (ir ilgainiui išsivystyti skrandžio opos, refliuksas), atsirasti pilvo skausmai, pykinimas, viduriavimas.
- Imuninę sistemą. Stresas stimuliuoja imuninę sistemą – kartais tai naudinga, kadangi ši stimuliacija gali padėti išvengti infekcijų ir greičiau išgydyti žaizdas. Tačiau laikui bėgant streso hormonai silpnina imuninę sistemą ir sumažina organizmo reakciją į svetimkūnius. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, yra jautresni virusinėms ligoms, tokioms kaip gripas ir peršalimas, taip pat kitoms infekcijoms. Stresas taip pat gali pailginti laiką, kurio reikia atsigauti po ligos ar traumos.
Svarbu paminėti ir poveikį psichikos sveikatai. Mokslininkai kasdien aiškinasi, kaip stresas gali sukelti cheminį disbalansą ir taip paskatinti nerimo ar depresijos išsivystymą. Naujausi tyrimai atskleidžia, kad ilgalaikis stresas gali pakeisti smegenų struktūrą, ypač tose srityse, kurios atsakingos už atmintį ir mokymosi mechanizmus. Stresas gali paveikti tiek nervines ląsteles (pilkoji medžiaga), tiek jungtis tarp jų (baltoji medžiaga). Tikėtina, kad šie pokyčiai kartu su kitais veiksniais gali padidinti psichikos ligų išsivystymo tikimybę.
Kaip mažinti stresą darbe?
Darbas užima nemenką dalį mūsų dienų, o faktorių stresui čia galima atrasti pakankamai. Specialistai be įprastų darbinių situacijų (pvz. svarbių susirinkimų ir pan.) išskiria tokius dirgiklius kaip darbuotojų lūkesčių ir gebėjimų neatitinkantis atlyginimas, staigiai išaugęs darbo krūvis, dingusi motyvacija, galimybių augti bei tobulėti trūkumas, paramos iš kolegų stoka.
Priežasčių atsirasti įtampai yra pakankamai, tačiau svarbu ne tik, kiek dirgiklių atrandame, bet ir tai, kaip į juos reaguojame. Žemiau pateikiame praktinius patarimus streso atpažinimui ir mažinimui.
- Atpažinkite, kas sukelia stresą. Bent 10 dienų rašykite dienoraštį, kad geriau pažintumėte, kurios situacijos sukelia didžiausią stresą ir kaip į tai reaguojate. Aprašykite ne tik savo mintis, jausmus, reakcijas, bet ir informaciją apie aplinką, įskaitant susijusius žmones bei aplinkybes. Užrašai gali padėti atrasti ne tik konkrečius dirgiklius, bet ir geriau pažinti savo reakcijas. Gal stresinėse situacijose keliate balsą, o gal einate užkandžiauti?
- Darbe susikurkite malonią aplinką. Jeigu tik turite galimybę, susikurkite kuo malonesnę aplinką aplink save. Tai nereiškia, jog savo darbo vietą reikėtų apkabinėti mylimų žmonių nuotraukomis ar pliušiniais žaislais. Pirmiausia, jeigu tik turite galimybę, rinkitės vietą prie lango – natūrali dienos šviesa, anot tyrėjų, gerina nuotaiką. Taip pat pasistenkite, kad darbo vietoje ar netoli jos atsirastų bent vienas augalas – taip oras biure bus šiek tiek gaivesnis, o ir žalia spalva, teigiama, ramina. Galiausiai, pasirūpinkite žvake ar kitu gardžiai kvepiančiu daiktu. Malonūs kvapai, pastebima, taip pat gerina mūsų nuotaiką ir padeda atsipalaiduoti.
- Atraskite „sveikas“ reakcijas. Užuot kovoję su lėtiniu stresu alkoholiu, kaloringu, nesočiu maistu ar kitais organizmą alinančiais būdais, ieškokite sveikų reakcijų. Pvz. joga, mankšta ar kita fizinė veikla, anot specialistų, naudinga malšinant stresą. Taip pat padeda stabilaus miego režimo vystymas. Jeigu kalbėtume apie konkretų momentinį stresą, pvz. darbe kilo ginčas, rekomenduojama taip pat stengtis nepasiduoti emocijoms ir neskubėti kelti balso ar nerimastingai vaikščioti – geriau sustokite, kelis kartus giliai įkvėpkite bei iškvėpkite ir pabandykite racionalizuoti situaciją, į ją pažiūrėti atsiribojant nuo stiprių emocijų.
- Nustatykite ribas tarp darbo ir poilsio. Nūdienos skaitmeniniame pasaulyje lengva jausti spaudimą būti pasiekiamam 24 valandas per parą bei savo darbus strateguoti 7 dienas per savaitę. Tačiau, anot specialistų, privalote nusistatyti tam tikras darbo ir asmeninio gyvenimo ribas. Tai gali reikšti pasižadėjimą netikrinti el. pašto namuose arba neatsiliepti telefonu vakarieniaujant. Nors kartais gali būti sudėtinga atsiriboti nuo darbo užvėrus biuro duris (pvz. kolegos dirba ilgiau už Jus arba sulaukiate skambučių net laisvadieniais), aiškių ribų tarp šių sferų nustatymas gali sumažinti stresą tiek darbe, tiek asmeniniame gyvenime.
- Išmokite atsipalaiduoti. Kad ir kaip mėgstate savo darbą, kad ir kokias svarbias pareigas užimate, atostogos yra privalomos. Jų metu svarbu ne tik nedirbti, bet ir negalvoti apie darbą – tai vienintelis būdas apsaugoti save nuo perdegimo ar lėtinio streso įsitvirtinimo Jūsų gyvenime. Jei tik įmanoma, skirkite laiko pailsėti ir atsipalaiduoti, kad grįžę jaustumėtės atsigavę ir pasiruošę atlikti darbą taip gerai, kaip tik galite. Jeigu neturite galimybės atostogauti, kasdien bent keliolika minučių skirkite produktyviam poilsiui. Tokios praktikos kaip meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ir sąmoningumas (ang. mindfulness) – būsena, kai aktyviai stebite savo mintis ir tai, kas vyksta, jų nevertindami – gali padėti numalšinti stresą. Kiekvienos dienos pradžioje skirkite kelias minutes dėmesio sutelkimui į paprastą veiklą, pvz. stebėkite, kaip valgote. Gebėjimas kryptingai sutelkti dėmesį į vieną veiklą nesiblaškant sustiprės praktikuojantis ir pamatysite, kad galėsite šį įgūdį pritaikyti įvairiose savo gyvenimo situacijose.
